Роль жиров в правильном рационе питания

Жиры необходимы для здоровья. Они принимают участие в выделении энергии, формировании клеток, транспортировке кислорода, свертывании крови и производстве крайне активных гормоноподобных веществ, называемых простагландинами.

Существуют жиры насыщенные, мононенасыщенные или полиненасыщенные. Наш организм способен производить насыщенные и мононенасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры, необходимые жирные кислоты, не могут быть произведены организмом и должны поступать из рациона.

Основные функции

• Жир в основном откладывается в жировых клетках организма, но также содержится и в плазме крови и прочих клетках организма.
• Жир обволакивает тело, защищает важные органы и может быть преобразован в энергию.
• Жир используется для создания новых клеток, он играет важную роль в развитии мозга и функционировании нервной системы.
• Жир также необходим для транспортировки и усвоения жирорастворимых витаминов, например витаминов A, D, E и K, а также каротиноидов.

Пищевые источники

Жир содержит в два раза больше калорий (1 грамм = 9 калорий), чем углеводы или белки (1 грамм = 4 калории). Несмотря на то, что оливковое масло и масло канола полезны для здоровья, они чрезвычайно калорийны (1 столовая ложка = 120 калорий). Кроме того, большая часть приготовленной пищи и продуктов быстрого питания содержат большое количество жира, особенно насыщенного жира.

• Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и в масле канола.
• Насыщенные жиры содержатся продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сливки и жирное мясо, а также некоторые растительные масла – кокосовое, пальмовое и косточковое пальмовое масло.
• Полиненасыщенные жиры содержатся в сафлоровом, подсолнечном, кукурузном и соевом маслах.

Применение: верхние границы

На углероды приходится 45 – 60% общей нормы калорий.

• На долю жиров должно приходиться от 20 до 35% калорий из потребляемого рациона, при этом большая часть жиров должна поступать из полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, таких как рыбий жир, ореховое и растительное масла.
• Насыщенные жиры должны служить источником не более 10% калорий.
• Ежедневно необходимо потреблять не более 300 мг холестерина.
• Потребление преобразованных жирных кислот необходимо свести к минимуму. Фасованные товары, в состав которых входят «частично-гидрогенизированные растительные масла», «гидрогенизированные растительные масла» или «кулинарные жиры» могут содержать преобразованные жиры.

Узнайте рекомендованную ежедневную дозу жиров в своем регионе.

Важная информация

Здоровым людям необходимо потреблять жиры для поддержания функционирования организма. Длительное потребление чрезмерного количества жиров может нанести вред здоровью.

Для здоровых взрослых количество потребляемых жиров с продуктами с высоким содержанием жиров не должно превышать 30% общей нормы жиров в соответствии с рекомендациями. Из этих 30% не более 10% должно поступать из пищи с высоким содержанием насыщенных жиров.